有氧运动结合力量锻炼与中老年男性体质改善研究

【摘 要】随着我国经济发展的速度日益加快，人们的生活水平有了很大的提高，但是近几年来老年人的身体素质却是越来越差。中老年人的生活水平和生活质量及健康状况已经成为了全社会各界关注的焦点，人在进入中年后，由于人体的各种生理机能的自然退化和自身的锻炼相对减少，会造成体脂增多和心血管功能的降低，从而产生各种心脑血管病的病发症。

【关键词】有氧运动；力量锻炼；中老年体质改善

目前我国的中老年人有很多是不注重力量锻炼的。人在进入老龄化后，由于各方面身体功能的退化，导致身体变得越来越懒惰，有些老年人以为整天躺在床上休息或者去市场转一圈就算是锻炼了，其实他们不知道的是在床上躺的时间越长对身体的健康是越不好的。本文我会介绍关于老年人在进行有氧运动结合力量锻炼时对身体体质的改善有哪些。

一、从运动医学角度看中老年人锻炼

虽然现在中老年人越来越多，但是中老年人的身体素质却越来越差，这些变化的原因一方面是由于饮食习惯造成的，一方面原因是因为现在中老年人大多都不爱运动，才导致身体素质的降低。人体的质量既与遗传有关，又和后天的锻炼有着必不可少的关系。近些年我国针对运动对中老年人身体的影响也是一直在研究中，尤其是有氧运动和力量运动的结合锻炼对中老年身体素质的影响，如何能够根据中老年男性的身体实际情况，来合理科学的安排每天的运动方式，以便来提高中老年人的身体质量。

二、有氧运动与力量训练的含义

（一）有氧运动。有氧运动是一种以提高人体的耐力素质，增强心肺功能为目的，任何可以连续不间断地从事15分钟以上的运动。身体的肌肉由于可以得到持续的氧气供应而能不断地活动，他们所需要的热能则由身体储存的葡萄糖、肝糖及脂肪供应。有氧运动是全面增进健康的最佳活动，尤其是可以促进心脏、肺部与肌肉的功能与效率。

常见的有氧运动有、步行、慢跑、骑自行车、等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动。

（二）力量锻炼。以锻炼肌肉为主要目的的运动。比如：举重、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等。和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。

三、有氧运动结合力量锻炼与中老年男性体质改善分析

（一）有氧运动结合力量锻炼与中老年体制改善的关系。有氧运动与力量锻炼是两种不同的运动方式，力量锻炼主要训练局部肌肉的抗阻运动，侧重于改善的是肌肉的质量，提高肌力，从而可以增加大运动的能力，增强身体的耐性，适度的力量练习可以促进肌肉急剧收缩，起到刺激骨细胞增长的作用，增强骨密度，降低骨折的风险，同时在力量练习的过程中可以使肌肉纤维增粗，剧烈的肌肉收缩可以消耗一定的能量，可以起到降低体脂，降低体重的作用，力量训练在一定程度上也可以改善人的心血管机能。有氧运动指的是人体的大肌肉群参加的中等强度的体育活动，侧重于锻炼的有氧耐力的训练活动，使人体心血管功能有改善，对人的体质主要起到增加血容量，降低血液黏度，降体脂来降低患心脑血管疾病的风险。虽然有氧运动和力量训练的侧重点和方式不一样，但也有一定的联系，有氧运动对于耐力的训练可以有效地降低体脂，增强身体部分关节的力量，但对于降体重的作用就不如力量训练明显。虽然力量训练也可以降体质，但是相对于有氧运动，起到的肌肉的力量就会明显些，中老年男性长期系统的进行有氧运动可以有效地控制体重，但是不如力量训练的明显。

（二）有氧运动和力量训练对中老年男性身体的影响。有氧运动和力量训练对于中老年人的身体都起到积极的作用。尤其是有氧运动对于中老年人整体身体的素质改善是毋庸置疑的，但是力量训练是各项身体基础的功能，两者是可以相互依赖，相互辅助的。有研究发现45―49岁之间肌肉力量减退22%，55―59岁之间减退32%，65―68岁之间减退40%。有些中老年人不爱运动，长时间身体各机能的退化会造成身体平衡性变差，容易骨折和跌倒，长期的有效地进行有氧运动和力量训练可以降低骨量减少的速度，甚至也可以再重新获得骨重。从这个角度说，中老年人更需要锻炼，力量训练可以帮助人体改善平衡能力和协调性，可以帮助中老年人更加轻松地来完成有氧运动。

（三）有氧运动和力量训练对中老年男性身体各机能的影响。有氧运动对中老年人身体的韧性改变最大，力量训练对于中老年男性肌肉的刺激改善最大，有氧运动再结合力量锻炼后对中老年人的心脏收缩和心肺呼吸功能都有明显的改善和提高。有氧运动和力量训练都可以改善中老年人的体形，控制体重，减少身体多余的脂肪，起到降脂，增强骨密度的作用。

（四）中老年男性进行有氧运动和力量训练的方法。在有氧运动和力量训练时我们也要考虑到二者的训练要适度，相互辅助来训练。过度的有氧训练会使身体更多的释放初抑制蛋白质的物质，会导致肌肉的损失，所以，应该在短时间的热身（如简单的伸展运动，柔韧性的练习）后再进行简单的力量训练，稍做休息后再进行有氧运动（如游泳、慢跑，骑车等）。要是把有氧运动放在前面做，会降低糖元储备，增加体重。

四、结语

总之，在中老年人应当适度训练是大家都知道的问题，重要的是能否科学有效率地进行身体训练，再一个就是是否能够坚持。运动是关键，如果能将有氧运动和力量训练结合来进行当然是最好的，对于中老年人的身体应该是以健康的方式来运动，增强身体各方面体质，实现身体素质的全面提高。