春季锻炼 知“己”知“彼”

随着气温逐渐回升，有更多的人开始进行身体锻炼。但有一个非常重要的问题经常被人们忽略――大多数人并不知道怎样科学进行体育锻炼。

古语云：知己知彼，百战不殆！人们进行体育锻炼也是一样的道理，只有充分了解了“己”和“彼”之后，再做运动才会达到锻炼身体的目的。北京大学第三医院运动医学科杨渝平

那我们首先就要知道“己”和“彼”到底都是什么？简言之，“己”就是自身的机能状况;“彼”就是外界的自然环境。

先客观评估自身的身体条件和运动能力，然后制定出相应水平的锻炼计划，并选择合适的锻炼方法。

每个人都有不同的身体条件，在不同时期又处于不同的状态。所以一定要根据以往的运动经验和当时的身体状况，先给自己设定一个合理的初始运动强度。

最开始几次锻炼的强度应该稍小一些，给在冬季活动明显减少的身体提供一个缓冲和适应的过程。不要开始运动时就进行大强度的锻炼，否则，很容易出现肌肉乳酸蓄积、关节扭伤以及心肺功能超负荷等不良后果。

最初选择的运动方式也以简单的非对抗性运动为最佳。如游泳和中长跑。这两种运动是调动全身肌肉和心肺功能非常好的方式。动作简单，不易受伤，强度容易控制。经过几次充分的机能调动性锻炼之后，就可以逐渐转而进行较复杂、甚至对抗性的运动，如羽毛球、篮球等等。

刚从寒冷的冬季过渡到较为暖和的春季，身体各器官的功能包括肌肉、关节功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等等。这样才能将机体调整到适合运动的状态，而且，强度越大、动作越复杂的运动，其此前的准备活动应该越充分，时间越长。

先充分了解当地春季的气候气象条件（主要包括室外自然环境和运动场馆内环境条件），然后根据实际情况并结合自身条件，选择合理的锻炼时段、方式以及强度。

春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子较冬季明显增多，比较适合做户外运动，有助于提高人体的生理机能和健康水平。但由于春季早晚温差较大，有些地方有风的日子较多，所以还是应该尽量选择一天中温差变化不大，风力较小的时候锻炼。以免造成运动后受凉感冒或者诱发其它呼吸道疾病的发生。

初春时节，尤其是晚间和清晨，地面温度低于高空温度，易形成“逆温层”，使空气中各种污染物不易扩散，导致空气污染较严重。所以，中午和下午地面空气比较清洁的时候，是比较适合户外锻炼的时间。在晴朗的日子可适当延长锻炼时间，加大运动量。另外，还要尽量到空气比较清新的环境里锻炼，少在公路、街道上锻炼。

如果选择在运动场馆内运动，多数场馆内的室温也是比较低的，所以最好还是先穿着长袖运动上衣以及运动长裤锻炼，当感觉身体明显发热或者轻微出汗以后，再换穿短袖、短裤运动服继续锻炼。

学会简单的运动效果评估，避免运动损伤的发生。运动量是否合适，最简单地判断方法就是运动时所涉及的肌肉是否有一定的疲劳感。没有疲劳感，肌肉力量和运动能力很可能得不到适当的增强;过度疲劳，容易造成各种运动损伤。所以，应该根据自己的身体状况和运动当时自身的感觉来调整运动时间和运动强度。

学会选择恰当的运动装备。冬春交替和初春时气温仍然较低，所以在开始锻炼时最好选择稍厚一些的运动服，待热身后再换较薄或者短的运动服。吸汗性较强的棉制运动服是较好的选择。而且运动之后应该适当增加衣物进行保暖。

另外，还应尽量选择较厚的棉制运动袜，以及软底厚底的运动鞋，增加对足部软组织的保护，减少由于足底受到较大冲击力而造成的足踝部及膝关节的运动损伤。

当你掌握了以上这些基本原则，就可以开始春季锻炼了。

杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师，临床医学博士在读。专业：运动创伤的治疗和康复，微创关节镜手术。