高中生长跑标准(五篇)

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高中生长跑标准篇一

杨建军

(宁夏交通学校宁夏银川750021)

摘要：本文应用文献资料、观察、调查和比较分析等方法，通过典型实例分析研究了世界上优秀中长跑运动员比赛心理战术，阐明了中长跑运动员比赛心理战术的重要性，丰富了中长跑运动员比赛战术的理论与方法，为运动员在训练和比赛中获得最佳运动成绩和名次提供参考。从理论上对心理训练进行分析。（重写）

关键词：中长跑；比赛；心理战术

引言

所谓中长跑比赛心理战术是运动员在平时有针对性心理训练的基础上，在比赛中根据本人和对手的技能水平，有针对性地采取一种专门的战术方法，力求创造更好的成绩和名次。在体育领域,心理训练是采用一定的方法和手段来形成运动员良好心理状态的过程。近年来在有关心理训练的最新文章中强调心理训练是指通过学习、掌握和应用心理技能，使心理正常的运动员成为心理超常的运动员，使良好的心理训练在比赛心理战术中得到最佳发挥，取得最理想的运动成绩。在国内外一些文献中，专家们从不同的角度对中长跑比赛战术进行了探讨，而对优秀中长跑运动员如何运用心理战术的文章却不多见。综观我国的田径发展水平和现状，尤其是中长跑成绩快速下滑的现状，本文试图从心理学角度来探讨，以国内外优秀中长跑运动员，包括部分（奥运会、世界杯、世锦赛）冠军和世界纪录创造者和保持者为研究对象，通过对心理训练的简单介绍，分析比较几种常见的比赛心理战术。

1比赛心理战术的比较分析

1.1领先跑心理战术

领先跑心理战术，特点是运动员能有效的控制并发挥自己的体力、技术、心理水平，在比赛中显现出超常的自信和兴奋。可分为两种，一种是根据自己的技能水平，结合心理水平，综合采用此战术；另一种则是根据教练员的安排和比赛任务运用此战术。本文讨论的是后者，也可分为2种：

（1）突然快跑加速领先。采用突然加速，往往使对手感到迅雷不及掩耳，使其感到措手不及。（2）逐渐加速，越跑越快，直到获得战术的成功和比赛的获胜。这种战术在比赛开始阶段就给对手心理压力，以此来打击对手的积极性，削弱其信心，打乱对手节奏，使其在整个比赛过程中难以适应，情绪不稳定，技术动作变形等。但是这种战术领先跑需要克服风的阻力而多消耗一定的体能，更重要的是心理压力较大。所以，在这个时候不能从心理上放松自己，当领先位置受到挑战，尤其在最后阶段，决不可怀疑自己，比赛最艰苦的时刻，才是真正考验运动员综合水平的时候，相信自己一定能领跑到底。例如：摩洛哥中长跑运动员奎罗伊在1997年第7届世锦赛男子1500m决赛中，凭其良好的加速能力起跑后便保持领先位置，以3:27.65s的成绩获得冠军。

1.2跟随跑心理战术

在中长跑比赛中，也常常看到有经验的运动员为了战胜对手，往往让对手领先跑，自己跟随其后，利用同步调（即跟步子）的跑法节省自己的体能，在关键时候，利用所节省的体力进行突然性的加速冲刺来得获得胜利。他们在跟随的过程中好像有人在陪同前进，不枯燥也不易感到疲劳，但是这种战术要求有胜人一筹的冲刺能力，才能发挥出它的优势。

运用跟随跑战术时，开始阶段可跟跑几圈，到中间阶段再逐渐靠近领先者，紧随其后距离不能太远，使领跑者虽处于优势，但优势不明显，产生随时可能被对手超越的心理状态，使其心神不定、加重其心理压力。同时还要特别注意冲刺时不要被对手挡住，加速具有突然性，一旦突然领先，一定要坚持到最后直到冲过终点。俄罗斯中跑运动员博尔扎科夫斯基在2004年第28届奥运会男子800m决赛中，整个比赛过程位置保持在2－3名之间，在最后几十米处快速冲刺，以1:44.50s的优异成绩超过所有对手获得冠军。

1.3匀速跑心理战术

匀速跑心理战术是在整个比赛过程中从心理上将体力均匀分配到每个阶段。它是通过运动员自身的肌肉和心脏器官变化来控制跑速的。保持匀速并不意味着匀速用力，相反要保持匀速需要逐渐增加用力程度，才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往想使自己的体力得到最大限度的发挥，从而取得良好成绩。

采用匀速跑战术的运动员在比赛开始时就保持预先制定的恒定速度，这主要依靠速度感和节奏感综合控制来实现。但在激烈的比赛中，场上的变化多种多样，运动员的心理错综复杂，要顺利完成自己的战术计划，就一定要保持沉着、冷静的心理状态。随着体力的不断消耗，运动员要及时进行自我调解来适应途中所带来的疲劳。往往比赛的获胜者，并非速度强者，而是意志品质强者。我国优秀女子中长跑运动员曲云霞在1993年第7届全运会上以3:50.40s的成绩创造世界纪录时，比赛过程中心理上不紧不慢，在开始阶段有效发挥速度，第2、3圈采用平均的匀速节奏跑，最后300m全力冲刺，使世界纪录提高了2.01s。

1.4加速跑心理战术

中长跑比赛中的加速跑心理战术，是一种先慢后快的持续加速跑心理战术，是在比赛的全过程中逐渐加速的一种跑法。

这种战术在中长跑中运用较多，然而这种心理战术的运用难度之大，必须在平时经常进行针对性专门训练，才能够提高持续加速的能力发挥其效能。肯尼亚的罗诺是成功运用此战术代表人物之一，他在1978年连创3000m、5000m、10000m和3000m障碍等4项男子长跑世界纪录，并在该的国际比赛中获得了多个冠军，他利用强有力的冲刺跑摆脱对手，以先慢后快的持续跑心理战术，连续创造4项长跑世界纪录，成为罕见的长跑明星。

1.5自我心理水平及战术

根据运动员不同的心理状态，自我心理战术是多种多样的，有的运动员一进入跑道，就喜欢不断的体会自己过去成功时身体感觉表象，运用联想回忆过去这些运动表象以此来增强自己的信心，消除疲劳、进而加深对技战术的运用。而有的运动员则喜欢运用自我暗示的途径提高自信心，减少心理负荷，使机体达到了另一种心理平衡，产生一股巨大的热量，为夺取胜利创造了条件。也有很多运动员有自己独特的方法来调节自己的心理状态，都是自我心理战术的有效运用。当然，运动员的心理水平还受比赛的对手、场地、时间、气候、观众等外界环境的影响，运动员可随外界环境的变化来有针对性的调节好自己的心理。

2结论与建议

2.1重视心理训练

中长跑是典型的耐力性与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目。近百年来世界中长跑运动水平不断提高，在强手如林、竞争激烈的比赛中，要想进一步提高运动成绩，获得好名次，除必须重视科学选材和科学化训练因素外。我们更应该了解到其心理训练的重要性，因此，良好的心理训练，在比赛中合理安排，正确运用也是取得胜利的关键因素之一。

2.2技、战术和心理水平是对立统一

一名优秀的运动员要使其发挥正常，甚至超常发挥，首先必须具备强有力的竞技水平，其次要制定制定合理、有效的战术方法，最后在配合有力的心理战术，只有这样技术、战术、心理水平对立统一才能真正将一名运动员的水平发挥到极限。

2.3根据需要合理采用比赛心理战术

无论是哪种距离的比赛，制定心理战术必须根据比赛的任务、条件、本人的训练水平和进入下一轮次比赛的形式来安排。任何因素的微小变化，可能引起比赛形式的变化，要相应采取不同的心理战术，每种心理战术的运用都是相对的，没有绝对的心理战术。因此，运动员要体验不同形式的心理战术，在具体的比赛中要根据比赛的需要来采取相应的比赛心理战术，最佳的心理战术是运动员比赛成功的关键。

参 考 文 献

[1]祝蓓里、季浏、体育心理训练、体育心理学、2004-3

[2]任保国、西宪民，中长跑心理战术分析、青海体育科技、1992-2

[3]马永红、中长跑运动员比赛战术中心理控制的重要性、体育与科学、2001-6

(格式不对)

高中生长跑标准篇二

中长跑教学反思

本阶段主要教学内容是中长跑，而一般学生只要提到中长跑，都是马上变换表情，议论纷纷，要么说请假。那么，要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

一、提前上好一节理论讲座课，让学生了解中长跑的基础知识。

二、中长跑项目的课堂设计不要单调，要多样化。

三、中长跑教学要灵活多变。如计圈跑、计时跑、变速跑、越野跑等形式，尽量使教学新颖、有趣味。

在此基础上应着重掌握两个方面的节奏。

一、重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法。节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。

二、中长跑的跑动节奏。

中长跑的呼吸节奏重要，但跑动的节奏依然重要。教师要提示学生根据自身的体力、体质，结结合中长跑的距离，合理的分配体力，找好自己的跑动节奏。学生要确实学会整个距离中的节奏跑。

虽然中长跑学生都比较畏惧，但他是我们初中阶段必须学习的一

个项目，也是考试必测试的项目。通过我们的努力，只要掌握了基本的方法和技巧，加之教师的合理安排与教学，学生还是很喜欢上此内容的。希望有越来越多的学生喜欢和参与到这个队伍中来。篇二：中长跑教学的反思

中长跑 教学的反思

长期以来，耐久跑，对大多数学生来说都不会积极的主动的去从事这项锻炼。当然这不能排除客观的场地条件因素，最主要的还是学生主观的能动性。因此如何调动学生的积极性，激发学生的热情，成了上好耐久跑教材的关键问题。

第一，创造良好的学习氛围，使学生从主观上感知耐久跑练习的重要性，从而激发学生学习的热情。

第二，选用节奏明快，催人奋进，鼓舞斗志的音乐用于耐久跑教学，诱发学生的无意注意。

第三，在教学实践中，采取按能力分组的教学形式，来提高学生学习的积极性。

第四，寓耐久跑的练习于游戏中，使学生在愉快的比赛氛围中，忘却疲劳，达到积极练习的目的。

第五，打破传统的班级授课界限，平行班在同一场地上课时进行比赛，按照组别“良好”、“一般”、“有待提高”进行比赛，并采取一定的奖励措施增强学生的竞争意识，来提高学生 兴趣。篇三：中长跑教学反思

中长跑教学反思 中长跑>教学反思

（一）是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。培养学生对耐久跑学习兴趣。因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。中长跑教学反思

（二）中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练过程往往很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本人从事>体育教学工作30多年来，对如何提高小学生中长跑训练效果结合实际工作经验及比赛的探索，进行反思如下：

一、中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。

二、提高中长跑训练效果的途径与方法

1、改进传统的训练方法

现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在学校中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

2、改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、>克服困难的意志品质。从>心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之

一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

3、提高训练技巧

搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。

中长跑教学反思

（三）要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

中长跑项目的课堂设计不要单调。

中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、计时跑、变速跑、，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；随信号节奏做原地高抬腿跑，并做摆臂练习。

重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和>温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。篇四：中长跑的教学反思

中长跑的教学反思

将乐城小 江中财

在体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

要使学生提高中长跑能力，要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展。只有在身体得到全面发展的基础上，进行中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则，运动量的大小应从易到难、由简到繁、从小到大。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具 体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。篇五：初中中长跑教学反思 初中耐久跑教学反思

耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。

初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的，培养学生对耐久跑学习兴趣。

因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主 旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创 设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。

合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。