高考心理调适

根据调查分析，高考考生存在的心态问题有以下四个方面：

1．焦虑问题：动机过强而信心不足。

2．情绪问题：自卑，没信心。

3．怯场问题：紧张，发挥不正常。

4．状态问题：过于懈怠，高考来临仍然兴奋不起来，懒得复习。

中科院心理所王极盛研究员在研究影响高考的20个因素后发现，排在前四位的因素分别是：考试中的心态在高考中的作用名列第一位，考试前的心态在高考中的作用名列第二位。学习方法在高考中的作用名列第三，学习基础在高考中的作用名列第四。

如果说掌握知识水平与运用知识解决问题水平是高考成功的基础、硬件的话，那么考生在考前、考中的心态调整水平及发挥程度是高考成功的软件。

可以形象地说，高考既是打知识战也是打心理战，越是临近高考，心态在高考中的作用与意义愈加突出，愈加关键。因此，考场上的竞争，既是知识技能的角逐，又是心理状态的较量。每年高考总会出现不少黑马，同样，也总有一些尖子失手落马，这主要是心理状态好坏决定的。所以，拥有良好的心理状态，是每个考生的愿望，那么，怎样才能具备呢?

一、调节消极情绪。以好心情带来好结果

心理学研究发现，情绪能影响一个人智力的发展。人们常常会看到，学习好的学生往往情绪乐观，精神充沛，而学习差的学生往往垂头丧气，无精打采。于是对于情绪便产生了一个认识，情绪好是因为学习成绩好，相反，成绩差，心情也就好不起来。其实这是一个非常错误的看法，心理学研究证明恰恰相反，不是结果支配情绪，而是情绪支配结果。

因此。我们一定要克服对于情绪的这个认识误区，要明白好情绪与学业的好坏无关。情绪是人们对生活本身的一种体验与流露，情绪不是学习的结果，相反。学习在很大程度上是情绪的结果。那么，我们应该如何成为自己情绪的主人呢?心理学家詹姆斯根据自己的研究，提出了一条情绪的行为定律，认为人的情绪是可以控制的。比如走夜路。人们不是先怕后跑而是先跑后怕。如果我们控制自己走慢一点，再慢一点。甚至暂时停下，我们的恐惧情绪就会慢慢平息。其实。情绪还有一条记忆定律：记乐则乐，记忧则忧。“乐观者永远乐观，倒霉蛋总是倒霉”，已经成为一条不是规律的心理学规律。

因此，我们必须有信心和决心通过调整自己的情绪，改变自己的灰色心态，以积极的面貌面对学习。面对考试，面对一切，最后，我们就能争取胜利。

1．有意克制不良心态，使之向良好心态转化

有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。这是不良心理与良好心理进行冲突、进行斗争的结果，有时良性的占据主导地位，有时反之。当心里一冒出恐惧、烦躁等不良情绪时。考生可以通过转移注意力甚至暂时放弃、中断复习计划，来帮助良好心态的恢复。

2．增加愉快的情绪体验，在学习中寻找乐趣

学习的某些失败肯定是存在的，失意也是正常的。考生不要把心思全放在分数上。应尽量增加生活的情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。“胜不骄，败不馁”，考得砸的卷子里，也有解得很妙的题目。此外，参加适当的体育运动、文娱活动、课余活动，放松紧绷的神经，体验到生活、学习的乐趣!

3．给过去的失败归因

消除担心害怕的重要方法之一，是对失败正确归因。它是怎样引起的?知识不牢、反应不快、心里急躁、身体不适、外人干扰……对失败正确归因，就能够客观、正确地认识过去，丢掉模糊不清的担忧，摆脱失败的阴影，走向成功。

4．应用“镜中我效应”

应用首相丘吉尔是位演说高手，他所留下的名言令世人难忘。然而他在演说之前，总要对着镜子演练一番，选择自己满意的表情。据说他只要看到镜子中的自己那么英姿焕发，就充满自信和力量。准备升学考试的考生肯定有不安和焦虑，但问题在于如何克服这种情绪，仿效丘吉尔照镜子的方法，也不失为一种有效的自我暗示：换掉自己那副颓丧、无信心的脸，从心底鼓励自己，提起勇气和信心，振作起来。像这样的自我鼓励才是使自信恢复的最有效方法。

二、调整焦虑状态。杜绝“克拉克现象”

“克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，他曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却因连连失常与金牌无缘，人们便以他的名字来形容大赛中的失常现象。

其实，“克拉克现象”并不奇怪。据心理学家测试，75％的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。考试结果也说明，许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验，更是对考生有无良好心理素质的考验。

考生在考场上的情绪有三种：一种是过分紧张，一种是满不在乎，还有一种是保持着适当的紧张度。前两者不足取，不但不能考出好成绩，相反会由于情绪问题，连原来的正常水平都发挥不出来。只有第三种考场情绪才是正常的，这样的考生信心十足，平心静气，精力集中，思维敏锐，答题准确。

其实，学习需要一定程度的焦虑。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，肯定学不好；而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常的思维；只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好，能够形成一种最好的应考心态：“跃跃欲试”!

那么怎样才能防止考场有害的焦虑乃至怯场并达到理想的情绪状态呢?必须认真做好以下几点：

1．小考大考化，大考小考化

①研究试卷，培养临场经验。多做一些提纲挈领的工作，例如查看教材中的重点内容和公式，看读书笔记，翻阅以往的试卷，对前后知识进行串线；熟悉历年考试的题型，会使自己在考前的心情平静下来；重点做好知识的查缺补漏，看过去一些大型考试的错题记录，强化对知识的回顾，找出过去常出现的错误是错在知识还是能力。清楚地知道错在哪里：学会转变思维方法，过去出现的重点错误和一些不应该出现的错误往往是由于思维定势造成的，只有在思维方法上发生转变才能从根本上避免这类错误。

②主动适应高考的气氛。把老师和家长的期望、要求，当作是一种动力；把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策：把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持，使自己保持一种平静之心、竞争之心和自信之心。

高考前每次考试都是一次角色训练的机会，无论是小考还是模拟考，都应进入高考角色，体验考场的紧张气氛，采用一些适当有效的方法，如放松四肢、调整呼吸、闭目静坐等，使自己焦虑情绪平静下来。通过这种反复操练，逐步降低对考试境遇的敏感性，可提高正 式高考的应变能力。用一位高考状元的话说：“高考也不过是一场考试而已，只不过要求更细心一点罢了。”

2．保持平常状态，合理安排考前时间

①考前避免不习惯的事。

其实，在尽量保持安静的学习环境的同时，维持日常生活习惯。饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高。另外，做习题时间长了，到室外散散步、打打球、弹弹琴等，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力、良好的心态投入高考。

②把时间划分好。

临考前的时间大致分为两部分：一部分归教师支配，一部分归自己支配。在教师复习的时间内要力争学会，把它看成是考前的“最后一次”见面，不再寄希望于以后自己再找时间复习，事实上很难再找到这个“时间”了。

在自己支配的时间内，主要目标不是学习，而是调整好生活节律，保证足够的休息和睡眠。在考试临近的几天里，要提高所谓的能力和水平是不现实的，这时候的战略重点是加强记忆。因此，不要再攻什么难题，而是翻阅一下需要记忆的知识。这时遇到感到陌生的，能补就补，不能补的，要敢于舍弃。不要怕想不起，也不要怕记不全。

三、主动减压，轻装上阵

针对考前因时间紧、压力大而导致的长期过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题，考生和家长可以结合实际情况，积极进行减压疗法，使考生在考前心理放松，恢复到正常的身心状态。

1．饮食减压法

饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学的饮食为超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

另一方面，研究表明，有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高接受能力和工作效率，使思维敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，所以考生应大量摄取诸如草莓、菠菜、水果等富含维生素C的果蔬食品。

另外，少食多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品，对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，它们会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。

2．运动减压法

劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。考生要学会抓住间隙时间进行体育锻炼，如伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的。

3．转移减压法

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。学会自我调适，及时放松自己，如参加各种体育活动，放学后泡泡热水澡，与家人、朋友聊天等，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。

此外，还可以进行左右脑思维的自主转移，将文理科交叉起来学习，让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

4．睡眠减压法

充足的睡眠是保证考生精力充沛、心里宽舒与平衡的前提。是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢?首先，应该有一个安静的休息环境；其次，考生可采取多时段睡眠法缓解身心过度疲劳。

对于失眠的考生，一方面积极调适心态，减轻因失眠而带来的心理压力。另一方面科学地安排生活。建立有规律的起居习惯克服失眠，同时在饮食上采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶等。

四、提高应试技巧。追求超水平发挥

1．考试当天从容安排，沉着镇定

①吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。

②欣赏音乐。出门前10分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带齐全。

③适时到校。一般在考前20分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

④缓行忌谈。在赴考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进人考场前不高谈阔论，不与人交谈复习讨论题目，以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案，万不可以一题之小失换心理情绪之大失。

2．考试期间循序渐进，进入角色

①通览试卷。打开考卷，千万不要害怕，可缓缓地做几次深呼吸，让心慢慢地平静下来，在密封线外填好该填的项目。再把考卷从头至尾浏览一遍。然后从你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快地进入角色，便会发挥自如，成功在望。

②用足时间。每场考试，会有少数考生提前交卷，无形中给尚在考试的考生造成一种心理压力。防止他人提前交卷造成干扰的良策是我行我素，不为所动，尽可能用足考试时间，多争一分，你就能取得更多金榜题名的机会。

3．记住答题技巧，一分一分争取

①“三先三后”原则：先做分多的后做分少的，先做会做的后做不会的，先做客观的后做主观的。

先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法。每解一题便会增加一份自信。要记住“人易我易我不大意”。在思路流畅后再做难题，“人难我难我不畏难”。你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心里会平静很多，利于提高士气、正常发挥。

②“三保证三争取”原则：保证对的争取猜得对，保证必得分争取同情分，保证不漏题争取有检查。

战略上相信自己一定能发挥出最佳水平，战术上要认真细致、顽强刻苦，不能拿的不可惜(心里想：我不会别人更不会)、使自己始终处于自信而不自满、自尊而不自负的心理状态。这样就能够镇定自若、成竹在胸，一道题一道题、一分一分地夺取胜利。

唐代一位诗人叫孟郊，中举后兴奋异常，写了一首著名的《登科后》诗：“昔日龌龊不足夸，今朝放荡思无涯，春风得意马蹄急，一日看尽长安花”。